1. 복직근 이개 소개 및 원인
자주 이야기되지는 않지만 많은 사람들, 특히 출산 후 여성과 무거운 물건을 들어 올리거나 부적절한 코어 운동을 하는 사람들에게 영향을 미치는 복직근 이개에 대해 다뤄보겠습니다. 복직근 이개는 식스팩을 만드는 복직근이 복부 중앙선을 따라 흐르는 결합 조직인 백선을 따라 분리될 때 발생합니다. 중앙부에 눈에 띄는 틈이 생기게 되는데 이러한 분리로 인해 배가 부풀어 오르거나 돔 모양으로도 변하게 됩니다. 복직근 이개의 가장 흔한 원인 중 하나는 임신입니다. 성장하는 아기를 수용하기 위해 자궁이 확장됨에 따라 복부 근육에 상당한 압력이 가해져 복부 근육이 늘어나고 분리됩니다. 임신 중 호르몬 변화도 결합 조직의 약화에 기여합니다. 적절한 자세 없이 복부 근육에 과도한 부담을 주는 운동을 하면 복직근 이개가 발생할 수 있습니다. 중앙부에 너무 많은 스트레스를 가하는 크런치, 윗몸일으키기 및 기타 전통적인 복근 운동은 분리를 악화시킬 수 있습니다. 특히 적절한 보조기 없이 무거운 물건을 정기적으로 드는 사람들은 복직근 이개가 발생할 위험이 있습니다. 무거운 물건을 들 때 증가된 복강 내압은 결합 조직을 약화시키고 시간이 지남에 따라 근육 분리로 이어질 수 있습니다. 일부 개인은 유전적 요인으로 인해 복직근 이개가 발생하는 경향이 있을 수 있습니다. 결합 조직이 약하거나 자연적으로 얇아진 복부 근육으로 인해 복부 분리가 더 쉽게 발생할 수 있습니다.
2. 증상
복직근 이개의 가장 눈에 띄는 증상 중 하나는 누운 자세에서 일어나 앉거나 하는 등 코어 활성화가 필요한 동작을 할 때 중앙부에 골이 지거나 불룩해지는 현상이 나타나는 것입니다. 이 돌출은 복부 근육의 분리로 인해 발생하며, 내부 장기가 밀어낼 수 있는 틈을 만듭니다.
복직근 이개가 있다면 복부 부위의 약화를 경험할 수 있으며, 이로 인해 코어 근력과 안정성이 필요한 특정 동작을 수행하기가 어려워집니다. 물건을 들어 올리거나 앉은 자세에서 일어나는 것과 같은 간단한 움직임도 복부 근육의 약화로 더 어렵게 느껴질 수 있습니다.
약해진 복부 근육이 척추를 적절하게 지지할 수 없기 때문에 복직근 이개는 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 지지력 부족은 자세가 좋지 않고 허리 근육의 긴장을 증가시켜 요추 부위에 불편함이나 통증을 유발할 수 있습니다.
복직근 이개는 요실금과도 관련이 있을 수 있는데 특히 출산한 여성에게서 더욱 그렇습니다. 종종 복부 분리에 수반되는 골반저 근육의 약화는 방광 조절 및 요실금 문제를 일으킬 수 있습니다.
또 복직근 이개가 있다면 팽만감, 변비 또는 복부 불편과 같은 소화 문제도 일으킬 수 있습니다. 약해진 복부 근육은 적절한 소화 및 장 기능을 손상시켜 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
눈에 보이는 중앙 부분의 돌출과 함께 복직근 이개는 복부 주변의 튼살의 출현을 동반할 수도 있습니다. 이러한 자국은 임신 중 피부가 빠르게 늘어나거나 체중이 급격하게 변동할 때 발생할 수 있습니다.
3. 치료방법
복직근의 회복에는 다각적인 접근이 필요하며, 한 가지 중요한 측면은 심부 코어 근육을 목표로 하는 운동을 통합하는 것입니다. 복횡근, 골반저근, 경사근을 강화하는 것이 중요하지만 복직근에 과도한 부담을 주지 않는 것이 중요합니다. 복직근 이개 회복을 위한 효과적인 운동으로는 골반 기울기 운동, 변형된 플랭크, 발뒤꿈치 긁기, 골반저 수축 등이 있습니다. 이 운동은 복부 분리를 악화시키지 않고 심부 코어 근육을 사용합니다. 코어 근력이 향상되면 운동 강도와 지속 시간을 점차 늘려 회복력을 더욱 향상하세요. 표적 운동 외에도 적절한 호흡 기술을 배우는 것은 복직근 이개를 치료하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 횡격막 호흡은 심부 코어 근육을 활성화하고 복벽을 강화하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 누워서 코로 깊게 숨을 들이마시면서 복부를 완전히 확장하세요. 입술을 오므려 천천히 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 이 호흡법을 연습하면 코어 활성화와 안정성이 향상됩니다. 올바른 자세를 유지하는 것은 복부 근육의 긴장을 줄여 회복에 도움을 줍니다. 허리를 과도하게 구부리면 복직근 이개가 악화될 수 있으므로 조심해야 합니다. 또한 복부 바인더나 산후 벨트와 같은 지지복을 착용하면 복부 부위를 부드럽게 압박하여 긴장을 줄이고 올바른 정렬을 유지하는데 도움이 됩니다.